CİRİT
ATICILARI İÇİN YILLIK ANTNRENMAN TASARIMI
(68–70 m. Arasındakiler İçin)
“Bu yazı LEİCHTATHLETİK dergisinin 25 HAZİRAN 1975 tarihli sayısından P. TSCHİNE’ nin Almanca çevirisinden aktarılmıştır.”
|
ANTRENMAN AMACI |
ANTRENMAN BİÇİMLERİ |
ANTRENMAN BİÇİMLERİNİN YILLIK DAĞILIMI |
||||||||||||
|
|
HAZIRLIKDÖNEMİ |
YARIŞMA DÖNEMİ |
GEÇİŞ DÖNEMİ |
YILLIK KAPS. |
||||||||||
|
|
|
1. DÖNEM |
2. DÖNEM |
|||||||||||
|
Aylar |
|
XI |
XII |
I |
II |
III |
IV |
V |
VI |
VII |
VIII |
IX |
X |
|
|
1. Genel kondisyonun
geliştirilmesi |
Genel geliştirici alıştırmalar
(saat) omuz kalça ve omurga için hareketlilik alıştırmaları (saat ) |
2 2 |
2,5 4 |
2,5 4 |
2 4 |
2 4 |
2 4 |
2 4 |
2,5 3 |
1 2 |
1 2 |
1 2 |
2,5 3 |
23 38 |
|
2. Cirit atışının teknik
eğitimi |
Atışın çalışılması (saat) |
2 |
2,5 |
2,5 |
2 |
2 |
2 |
1,5 |
1,5 |
1 |
1 |
1 |
1 |
20 |
|
|
Etki adımının çalışılması
(saat) |
- |
- |
- |
- |
1 |
1,5 |
1,5 |
1 |
1 |
1 |
1 |
- |
20 |
|
|
Durarak atış (sayı) |
80 |
80 |
80 |
80 |
80 |
120 |
120 |
90 |
90 |
90 |
90 |
- |
900 |
|
|
3-5 adım hız alarak atış
(sayı) |
- |
- |
80 |
80 |
100 |
160 |
180 |
100 |
100 |
100 |
100 |
100 |
1000 |
|
|
Kısa yaklaşma koşusundan ve
tam kuvvetle atışlar (sayı) |
- |
- |
- |
- |
- |
10 |
30 |
50 |
60 |
70 |
80 |
- |
300 |
|
|
Tam yaklaşma koşusundan
atışlar (sayı) |
- |
- |
- |
- |
- |
80 |
160 |
260 |
240 |
240 |
240 |
- |
1200 |
|
|
Ciritle koşu ve koşu
sırasında ciriti geriye alarak koşu (km.) 0.5 |
0,5 |
0,5 |
0,5 |
0,5 |
0,8 |
1 |
1 |
1 |
0,8 |
0,8 |
0,6 |
- |
8 |
|
3. Atış kuvveti eğitimi |
150 ile 600 gr. Arasındaki
araçlar ile durarak ve hız alarak atışlar (sayı) |
500 |
300 |
300 |
300 |
200 |
800 |
400 |
300 |
200 |
200 |
200 |
- |
3800 |
|
|
1 ile 2 kg. arasındaki
araçlar ile durarak hız alarak atışlar (sayı) |
150 |
150 |
600 |
600 |
800 |
800 |
450 |
300 |
250 |
150 |
100 |
- |
4000 |
|
|
Çeşitli araçlar ile( çeşitli
kilolarda) çift el ile atışlar (sayı) |
300 |
200 |
200 |
200 |
200 |
300 |
200 |
100 |
100 |
100 |
100 |
200 |
2200 |
|
|
Baş üzerindeki bir direğe
sopa ile vuruşlar (sayı) |
250 |
300 |
350 |
300 |
300 |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
150 |
|
4. Cirit için özel kuvvet
çalışmaları |
Maksimal kuvvetin %60-70 ile
halter çalışmaları (6-10 tekrarlı seriler biçiminde) Örğ: benç pres, çift el
ile baş üzerinden vuruşlar, dirsekle el gericiği ve bükücüleri(seri sayısı) |
24 |
36 |
48 |
48 |
48 |
36 |
30 |
10 |
- |
- |
- |
- |
280 |
|
ANTRENMAN AMACI |
ANTRENMAN BİÇİMLERİ |
ANTRENMAN BİÇİMLERİNİN YILLIK DAĞILIMI |
||||||||||||
|
|
HAZIRLIKDÖNEMİ |
YARIŞMA DÖNEMİ |
GEÇİŞ DÖNEMİ |
YILLIK KAPS. |
||||||||||
|
|
|
1. DÖNEM |
2. DÖNEM |
|||||||||||
|
Aylar |
|
XI |
XII |
I |
II |
III |
IV |
V |
VI |
VII |
VIII |
IX |
X |
|
|
Kollar için |
Sırtüstü yatarken kelebek ve
baş üzerinden çekme alıştırmaları, aletli jimnastik, salto gibi(saat) |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
0,5 |
0,5 |
0,5 |
0,5 |
0,5 |
0,5 |
9 |
|
Gövde için |
Omuzlarda halter ile gövde
döndürmeleri (seri) |
24 |
36 |
48 |
48 |
48 |
36 |
36 |
6 |
6 |
6 |
6 |
- |
300 |
|
|
Sırt üstü yatarken enseye
ağırlık ile gövdeyi doğrultmak (karın kası) (seri) |
34 |
48 |
60 |
60 |
60 |
60 |
36 |
48 |
48 |
48 |
48 |
- |
550 |
|
|
Aletlerde jimnastik
çalışmaları. Salon motor, kipe ve yer çalışmaları(seri) |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
0,5 |
0,5 |
0,5 |
0,5 |
0,5 |
0,5 |
9 |
|
5. Genel kuvvet çalışmaları |
Koparma ve silkme tek ve
çift el ile |
- |
2 |
2 |
2 |
2 |
2 |
2 |
- |
- |
- |
- |
- |
12 |
|
|
Dizden koparma (ayaklar
bitişik) (ton) |
- |
2 |
2 |
2 |
2 |
2 |
2 |
1 |
1 |
1 |
1 |
- |
16 |
|
|
Elde ağırlık ile atış
hareketindeki gerilmenin çalışılması(seri) |
24 |
24 |
24 |
24 |
24 |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
120 |
|
|
Lastik, yay ile çekmeler
(6-10 tekrar 1 seri) |
12 |
12 |
12 |
24 |
2 |
412 |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
96 |
|
6. Yaklaşma koşusunun
geliştirilmesi için koşu çalışmaları |
Diz çekme koşuları, kanguru
(km.) |
0,6 |
0,6 |
0,6 |
0,6 |
0,6 |
1 |
0,6 |
- |
- |
- |
- |
- |
46 |
|
|
60–80 M. üzerinden arttırma |
0,6 |
0,6 |
0,6 |
0,6 |
0,6 |
1 |
0,6 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
9,6 |
|
|
5-6x20–30 M. (km.) |
0,6 |
0,6 |
0,6 |
0,6 |
0,6 |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
3 |
|
|
50–60 M. üzerinden sprint
(km.) |
- |
- |
- |
- |
- |
0,5 |
0,5 |
0,5 |
1 |
1 |
- |
- |
3,5 |
|
|
Engelli koşular (3-4 engel)
(km.) |
- |
0,3 |
0,3 |
0,3 |
0,3 |
0,3 |
0,6 |
0,6 |
0,6 |
0,6 |
0,6 |
- |
4,5 |
|
7. Sıçrama kuvvetinin
gelişimi |
Durarak uzun ve dik
sıçramalar |
20 |
20 |
20 |
20 |
20 |
20 |
20 |
20 |
20 |
20 |
20 |
- |
220 |
|
|
3-5-10 adım sıçramalar
(sayı) |
200 |
200 |
300 |
300 |
400 |
400 |
300 |
300 |
200 |
200 |
200 |
- |
3000 |
|
|
Hız alarak yukarı ve ileri
sıçramalar (sayı) |
20 |
20 |
20 |
40 |
40 |
40 |
50 |
50 |
100 |
100 |
100 |
- |
580 |
|
|
Ağırlık ile sıçramalar (ton) |
- |
2 |
3 |
3 |
3 |
2 |
2 |
1,5 |
1,5 |
2 |
1 |
- |
21 |
|
|
Halter ile ayak bileği
çalışması |
36 |
48 |
48 |
48 |
30 |
30 |
6 |
6 |
6 |
6 |
6 |
- |
270 |
|
|
Halter ile skuet çalışmaları |
8 |
12 |
12 |
12 |
12 |
12 |
12 |
- |
- |
- |
- |
- |
80 |
|
8. Genel dayanıklılık. |
Arazide koşu yavaş koşu
(saat) |
4 |
4 |
3 |
3 |
3 |
4 |
3 |
2 |
2 |
2 |
2 |
4 |
36 |
|
9. Aktif dinleme |
Yüzme, kayak (saat) |
1 |
4 |
4 |
8 |
4 |
2 |
2 |
1 |
1 |
1 |
1 |
8 |
33 |
|
|
Spor oyunları (Sa.) |
2 |
1 |
1 |
1 |
1 |
2 |
1 |
1 |
1 |
1 |
1 |
10 |
23 |
|
10. Yarışma deneyiminin
arttırılması, irade eğitimi ve sportif formun arttırılması |
Cirit ile yarışma (sayı) |
- |
- |
- |
- |
- |
1 |
1 |
2 |
3 |
4 |
4 |
- |
15 |
|
|
Diğer atma dallarında
yarışmalar |
- |
1 |
2 |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
2 |
5 |
|
|
Sprint ve sıçrama dallarında
yarışmalar (sayı) |
- |
1 |
1 |
- |
- |
1 |
1 |
1 |
- |
- |
- |
- |
5 |
UYARI: Antrenmandaki atışların genel toplamı: 15900 atış. Bireysel özelliklere göre aylık ve yıllık dağılım değiştirilebilir. Gençlerin hazırlığında genel kapsam düşünülmek zorundadır. (özellikle atış kuvveti eğitimi). Aynı zamanda da yüklenmelerin yoğunluğu düşürülmelidir. 70 M.’ nin üzerinde bir verim için yüklenmelerin özelleşmesi gerekmektedir. Buda özellikle atış kuvveti eğitiminin arttırılması ve yeni antrenman araçlarının kullanımı ile gerçekleştirilir. Üst düzeydeki sporcular için (78 M. üzerindekiler) yıllık olarak 12.000–15.000 atış gereklidir.